科学减重，让你"瘦"益匪浅

烧烤配小啤酒，体重蹭蹭往上走；
奶茶加小蛋糕，裤腰悄悄在哀嚎。
熬夜追剧躺平，肚子圆得像汤圆；
一照镜子吓一跳：这谁家的小胖包！

有没有发现身边的胖子越来越多了？近年来，社会节奏加快，超重和肥胖的患病率如脱缰野马般迅速攀升，已然成为全球范围内不容忽视的重要公共卫生问题。在我国，超过50%的成年居民正面临着超重或肥胖的困扰。

肥胖，绝非仅仅是身材走样、影响美观这么简单，它就像一个无形的健康杀手，全方位地侵蚀着我们的身体，对健康构成严重威胁。

一、肥胖界的门槛是什么？

肥胖，从本质上来说，是指人体脂肪出现过度累积或者分布异常的状况。在临床诊断中，医生们常常借助BMI（体重指数）这一工具来进行初步评估。

BMI的计算公式并不复杂，即体重千克数除以身高（米）的平方。一般来说，当BMI处于18.5-24这个区间时，属于正常范围；若BMI大于等于24，则被定义为超重；而当BMI大于等于28时，就意味着已经步入了肥胖的行列。不过，需要明确的是，BMI仅仅是一个初步判断的指标，要实现专业的肥胖评判，还需要借助腰围、臀围、腰臀比等更多维度的数据。

有一种特殊情况不容忽视，即便体重指数处于正常范围，但脂肪却大量堆积在腹部，形成了所谓的腹型肥胖，也就是中心性肥胖。对于女性而言，如果腰围大于等于85厘米；男性腰围大于等于90厘米，同样会被判定为肥胖。

二、我是咋胖起来的？

肥胖，从分类角度来看，主要分为原发性肥胖和继发性肥胖两大类，而在临床实践中，原发性肥胖更为常见。继发性肥胖，往往是由某些疾病所引发的。

原发性肥胖的形成，主要与不良的生活习惯密切相关。在日常生活中，如果摄入的能量过多，而消耗的能量过少，就会导致能量出现正平衡，多余的能量便会以脂肪的形式储存起来，久而久之，肥胖便悄然降临。

除此之外，睡眠质量不佳、长期吸烟、心理压力过大以及遗传因素等，也会在不知不觉中对体重产生影响。比如，长期熬夜会打乱人体的生物钟，影响激素分泌，进而导致食欲增加、代谢减缓；而心理压力过大时，一些人会通过暴饮暴食来缓解情绪，这无疑也会增加肥胖的风险。

三、双管齐下，饮食运动筑根基

生活方式中的饮食和运动，是所有减肥方法的基石。无论最终选择采用药物治疗还是手术治疗，饮食管理都始终是不可或缺的重要环节。

（一）合理搭配饮食

在日常减肥过程中，合理搭配饮食、优化饮食结构至关重要。建议大家多吃蔬菜等能量密度较低的食物，这类食物富含膳食纤维，能够增加饱腹感，同时热量相对较低，有助于控制能量摄入。粗粮，如玉米、燕麦、糙米等，应作为主食的优先选择。粗粮不仅饱腹感强，而且消化吸收相对较慢，能够让我们在较长时间内不会感到饥饿，从而减少其他高热量食物的摄入。

将粗粮与蔬菜巧妙搭配，再适量搭配一些富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，既能保证营养均衡，又能满足身体对各种营养素的需求。特别是对于青少年来说，正处于生长发育的关键时期，充足的蛋白质摄入对于身体的成长和发育至关重要。如果肥胖朋友想要更加科学、精准地控制饮食，建议前往正规医院营养科就诊，由专业的营养师根据个人情况制定个性化的饮食方案。

（二）配合适当运动

合理饮食的同时，必须配合一定强度的运动，才能在减少能量摄入的同时，将体内多余的能量代谢出去。建议将有氧运动和无氧运动相结合，以有氧运动为主，搭配适量的抗阻训练。有氧运动，如游泳、快走、慢跑、骑自行车等，能够提高心肺功能，增强身体的耐力，同时有效燃烧脂肪；抗阻训练，如俯卧撑、哑铃训练、引体向上、深蹲等，则可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的能量。

运动强度的选择应以中等强度为宜，运动时感觉有点用力，心跳和呼吸加快，但仍能够进行较为流畅的对话，而不至于感到气喘吁吁。在运动频率方面，推荐一周进行3-7次有氧运动，2-3次抗阻训练（抗阻训练建议隔天进行，给身体足够的恢复时间）。在减重期间，每周运动时间至少应达到150分钟以上，平均每天45-60分钟；进入减重维持期后，每周至少要进行200-300分钟的中等体力活动，平均每天60-90分钟。对于那些患有合并症的肥胖患者，在运动时要特别注意安全性，根据自身身体状况适当降低运动强度，遵循循序渐进的原则，避免因运动过度而对身体造成损伤。

四、药物辅助，精准选择助减重

对于那些通过饮食控制和运动锻炼仍无法有效控制体重的患者，可以考虑借助药物进行辅助治疗。

（一）奥利司他

奥利司他是一种胃肠道脂肪酶抑制剂，它的作用机制是抑制脂肪的分解和吸收，从而使身体摄入的能量减少，促进能量负平衡，达到减重的效果。然而，使用奥利司他可能会出现一些不良反应，如胃肠胀气、大便次数增多、脂肪泻等。其减重效果相对有限，平均减重幅度在2.8%-4.8%之间。而且，长期应用奥利司他可能会导致脂溶性维生素如维生素D、维生素E、维生素K等缺乏，因此在用药期间，可能需要适当补充这些维生素。

（二）肠促胰素类药物

这类药物包括利拉鲁肽、度拉糖肽、司美格鲁肽、贝那鲁肽等，它们主要通过调节肠道激素来调节胰岛素及胰高糖素的分泌，同时还能够抑制胃肠道蠕动和胃液分泌，延缓胃排空，增加饱腹感，此外，还具有一定的中枢食欲抑制作用。肠促胰素类药物是目前临床上减重效果最为显著的一类药物。另外，最近在国内获批的替尔泊肽，通过“双管齐下”的机制，减重效果优于其他肠促胰素类药物。如果希望通过药物辅助的方式实现减重目标，建议前往正规医院进行全面评估，在医生的指导下严格遵医嘱使用药物，以确保用药安全和有效。

五、手术干预，特殊情况破困局

当肥胖问题严重影响到身体健康，且其他减肥方法效果不佳时，减重手术或许是一种可行的选择。减重手术有多种方法，其中较为常见的一种是切除部分胃，通过缩小胃的容积，减少食物的摄入量；另一种方法则更为复杂，不仅缩小胃的容积，还会旷置部分肠道，减少营养物质的吸收，从而进一步增强减重效果。如果不想挨这一刀（其实微创手术就可以完成），还可以通过胃镜实施近乎无创的减重方法。常见的方式有：胃内水球，即将一个注水硅胶球放入胃内，占据空间，增加饱腹感，减少进食量；以及胃转流支架置入： 在十二指肠和上段空肠放置特殊支架，让食物“绕道”部分小肠，减少热量和营养吸收。这些方法创伤小、恢复快，可以短期（数月）内减重。

对于单纯性肥胖且不存在代谢性问题（如糖尿病、脂肪肝、多囊卵巢综合征等）的患者，当BMI超过32.5时，医生通常会推荐考虑手术治疗。而对于那些因肥胖导致向心型肥胖，并且患有糖尿病，且通过药物控制血糖效果不理想的患者，当BMI超过27.5时，就可以通过手术来减轻体重。手术不仅能够使体重恢复正常，还能快速缓解或逆转糖尿病病情。临床实践发现，对于糖尿病病程在五年以内的患者，手术后有95%以上的人能够得到完全逆转，回归正常状态；病程在5-10年之间的患者，约80%可以恢复正常；即使病程在10-15年的患者，仍有70%有机会回归正常状态。

减肥最痛苦的不是‘我做不到’，而是‘我本可以’。